Uma alimentação balanceada consiste em diversidade alimentar. Um dos
princípios básicos da nutrição humana é proporcionar ao indivíduo uma
alimentação variada em cores, texturas e com todos os nutrientes disponíveis em
quantidades balanceadas.
Atualmente temos um bombardeio de dietas da moda, estas estão cada vez
mais restritivas, e o pior, sendo realizadas por praticantes de atividade
física que buscam incessantemente uma melhora estética. Porém, vários estudos
já comprovam que a realização destes tipos de dietas com privação de nutrientes
pode levar a prejuízos na saúde e no rendimento do desportista, uma vez que
podem induzir a desidratação por perda de líquidos e perda de eletrólitos,
degradação de massa muscular, além de constipação intestinal, dores de cabeça e
mau hálito.
Nas academias o objetivo em comum é a hipertrofia muscular, assim,
buscando este tipo de resultado uma das dietas que os indivíduos estão adeptos
é composta por clara de ovo, batata doce e frango em todas as refeições.
Indivíduos fisicamente ativos necessitam de uma dieta balanceada em todos os
nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) levando em
consideração o tipo de atividade, duração, período e o objetivo a ser
alcançado, o que não ocorre neste tipo de dieta.
Abaixo citamos possíveis elucidações para a escolha destes alimentos na
dieta com o objetivo de ganho de massa muscular:
Clara de ovo: é um alimento rico em proteínas, principalmente a
albumina, relacionada com a recuperação muscular pós-treino. Em duas claras de
ovos temos aproximadamente 6 gramas de proteínas, recomendamos no máximo a
ingestão de 2 unidades ao dia.
Batata doce: é considerada um alimento fonte de carboidrato complexo com
baixo índice glicêmico, ou seja, quando consumida demora um tempo maior para
ser digerida e lançada como glicose na corrente sanguínea, não levando a picos
de insulina. Desse modo pode ser benéfica no pré-treino fornecendo energia
durante a prática da atividade física, prolongando o treino do indivíduo e
prevenindo a fadiga. Muitos bodybuilders também optam pela batata doce como
fonte de carboidrato da dieta por ela conter fibras, vitamina C e potássio.
Porém é importante lembrar que parte desses nutrientes (vitamina C e potássio)
é perdida na água do cozimento e as fibras estão mais presentes na casca.
Frango: ele foi escolhido como uma fonte de proteína de alto valor
biológico, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais (que o organismo não
produz), estes aminoácidos são responsáveis pelo anabolismo muscular,
principalmente pós-treino. Estudos mostram que os aminoácidos são responsáveis
por atuar nas vias de sinalização muscular controlando a síntese de novas
proteínas auxiliando assim na recuperação das fibras que sofreram lesão.
Desse modo, vemos que estes alimentos escolhidos possuem suas
propriedades e são importantes para indivíduos que buscam um ganho de massa
muscular. Porém, uma dieta equilibrada nutricionalmente deve conter um consumo
proteico de 15 a 20% do valor energético total, sendo que esta dieta pode chegar
até 75% do valor total de proteínas. Apesar das proteínas serem apontadas como
um dos principais nutrientes envolvidos na recuperação muscular e ganho de
massa magra seu uso para o ganho de massa é limitado pelo organismo. Alguns
estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de
20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição a pessoa consumir 2
filés de frango (100 gramas cada) já vai estar ingerindo aproximadamente de 40
g de proteínas.
Uma dieta hiperproteica pode levar a sobrecarga renal uma vez que os
produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos
rins. Além disso, os alimentos proteicos geram resíduos que acidificam o
sangue, podendo levar ao aumento do ácido úrico e perda de cálcio dos ossos.
O consumo inadequado de carboidratos pode levar a sintomas indesejados
como mau humor, cansaço e dores de cabeça através da produção de corpos
cetônicos, um composto tóxico produzido pelo organismo para obtenção de
energia.
Além disso, esta dieta quando realizada pode trazer deficiência de
nutrientes ao indivíduo, como o consumo de gorduras inadequado. Já que a única
gordura presente é a gordura saturada vinda do frango. O consumo de gorduras na
alimentação deve ocorrer para que aconteça a otimização na absorção de
vitaminas lipossolúveis importantes para o metabolismo dos desportistas. Porém,
a ingestão de gordura não deve ultrapassar 30% do valor energético total do
dia, devendo dar preferência ao consumo de gorduras insaturadas, presente em
peixes, oleaginosas e azeite de oliva.
Esta dieta possui baixo conteúdo de fibras, em média 6 gramas ao dia,
sendo que o recomendado seria de 25 a 30 gramas ao dia. A ingestão de fibras
provenientes de frutas, vegetais, hortaliças e cereais integrais agem na melhora
do funcionamento intestinal, diminuição da absorção de colesterol e até
auxiliando na perda de peso, uma vez que o seu consumo está associado a um
maior tempo de saciedade.
Verificamos que neste plano alimentar há deficiência de vitaminas e
minerais antioxidantes como vitaminas C e E, selênio, zinco e cálcio. As
vitaminas C (acerola, laranja, morango, couve) e vitamina E (azeite de oliva,
nozes, soja) auxiliam no combate aos radicais livres, moléculas que podem
agredir o DNA celular e levar o indivíduo a desenvolver câncer, doenças
cardiovasculares e até mesmo envelhecimento precoce. Já o selênio (castanhas,
nozes, amêndoas) e o zinco (peixes, cereais integrais), além de também atuarem
no sistema antioxidante, possuem papel central na imunidade do indivíduo, que
muitas vezes fica prejudicada quando a alimentação é muito restritiva. O cálcio
(leite e derivados, vegetais verde escuros e sardinhas), mineral estritamente
relacionado ao metabolismo ósseo e de contração muscular, essencial para
praticantes de atividade física.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de
1,2 a 1,4 g de proteína (por dia) por quilo de peso do indivíduo que malha
diariamente e tem por objetivo o ganho de massa muscular. Para adequar esta
ingestão de proteínas é importante fazer um rodízio entre os tipos de carnes
(frango, peixe, carne vermelha sem gordura), leite e iogurtes naturais, queijos
brancos, leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e oleaginosas
(castanhas), a fim de manter a ingestão adequada de todos os nutrientes e
controlar a quantidade de gordura saturada e colesterol.
Com relação ao consumo de carboidratos deve-se priorizar o consumo dos
integrais como pão e torradas integrais, arroz integral, quinoa, cevadinha,
amaranto e tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, além da batata
doce).
Também se deve consumir 5 porções de vegetais por dia entre frutas,
legumes e hortaliças, para garantir o aporte de vitaminas, minerais e
fibras.
Por fim, temos que priorizar a hidratação e consumo de eletrólitos por
indivíduos que buscam a hipertrofia muscular. O músculo é composto 70% de água,
ou seja, a hidratação é fator limitante para o desenvolvimento saudável de uma
massa muscular. Durante os treinos há uma perda hídrica significativa, assim
como uma perda de sais minerais como sódio e potássio, que devem ser repostos
pela alimentação pós treino (frutas, água de coco, vegetais) ou através dos
isotônicos.
Artigo elaborado com a colaboração da nutricionista Karina Valentim da
PB Consultoria em Nutrição.
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